Entrainement de la force !

La force est une des cinq grandes qualités physiques de l'être humain. Elle s'exprime selon différentes modalités qui vont de la force pure jusqu’à l'endurance de force en passant par la puissance et la force fonctionnelle...


Pour les besoins de cet article, nous retiendrons trois modalités de la force :


    * la force
    * la puissance
    * la force fonctionnelle


La force


«En tant que propriété humaine, la force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s'y opposer grâce à la contraction musculaire.»


La force dépend de la morphologie d'une personne, de la coordination de ses muscles entres eux, de l'innervation de ses muscles et enfin de la taille et donc de la réserve d'énergie de ses muscles.


Ces données nous rappellent donc qu'une excellente souplesse et mobilité (voire le chapitre sur la mobilité) et qu'une bonne préparation a la prise de force sont des préalables indispensables et sécuritaires si ont cherche un développement durable...


La force des muscles du tronc et du dos doit être considérée comme prioritaire pour assurer la protection du rachis et la stabilité du corps.
Programme 01 : préparation


Méthode simple


    * Tirage vertical (poitrine) 3x15-20
    * Pompes 3x15-20
    * Presse a cuisses 3x15-20
    * Tirage poitrine 3x15-20
    * Développé incliné aux haltères 3x15-20
    * Fentes sans charge 3x15-20
    * Relevé lombaires 3x20
    * Gainage coudes 3x1 minute
    * Abdos Crunch 3x15-20


Les charges vont de 30 à 60 % du potentiel maximum de l'individu.


Il est nécessaire de s'échauffer au moins 10 minutes avant la séance On peut conserver ce type de travail pendant 6 semaines et augmenter progressivement les charges.


Prendre 1 minute de repos entre chaque série.


Dans un second temps on va créer une montée en force de façon assez simple et qui va permettre le développement général de la force. (L'apprentissage des exercices de musculation permet également une augmentation de force lorsque ceux-ci sont maitrisés.)
Programme 02 : montée en force


Méthode pyramide montante


    * Squats 12-10-8-6-6
    * Presse à cuisses 4x12
    * Tirage vertical 12-10-8-6-6
    * Tirage horizontal 3x12
    * Développé couché 12-10-8-6-6
    * Pull-over 3x12
    * Gainage coudes 4x 45 secondes
    * Relevé lombaires 4x45 secondes


Il faut augmenter la charge à chaque série. La première série va déjà à l'échec.


On peut faire augmenter les charges a partir de la 3eme semaine en adoptant ce schéma de répétitions : 10-8-3x6 ou encore 8-6-4-4-4 (pour les avancés).


On peut conserver ce type de travail pendant 6 semaines et augmenter progressivement les charges.


Prendre 2 min de repos entre chaque série.
La puissance


La puissance est la faculté d'exprimer une grande force le plus vite possible.


La puissance fait partie des qualités plus spécifiques qui découlent d'un transfert de la force.


Autrement dit avant de commencer un cycle d'entrainement de la puissance vous pouvez vous reporter au premier paragraphe pour développer votre force.


Il existe comme pour les autres qualités physiques un nombre élevé de méthodes de développement de la puissance... nous n'en retiendrons qu'une seule la plus connue et la plus courante.
La plyométrie


La plyométrie est une action musculaire explosive qui résulte de l'accumulation d'énergie dans le muscle immédiatement suivi de la restitution de cette énergie.


Pour simplifier on peut prendre l'exemple de l'athlète qui pratique le triple saut...en effet, cette action est purement plyométrique.
Programme 03 : conversion en puissance


Méthode plyométrique


    * Pompes claquées 4x 8-10
    * Jeté de medecine ball sur le sol 4x8-10
    * Sauts sur place 4x 8-10
    * Saut alterné en appui sur step ou banc 4x8-10


On recherche systématiquement l'explosivité dans les exercices... on doit imaginer le contact avec le sol comme s'il s'agissait d'une plaque brûlante.


On privilégie la qualité à la quantité.


On n'effectue jamais de plyométrie sur des courbatures.


Prendre 2 min de repos entre chaque série.


On peut conserver ce type de travail pendant 6 semaines et augmenter progressivement les charges.
la force fonctionnelle


Pousser une voiture en panne, porter ses courses ou encore ne pas se fatiguer en jardinant sont trois actions représentatives de la force fonctionnelle.


Le transfert qui peut s'opérer entre la force pure (chap 1) et nos gestes quotidiens nous donne un programme de force fonctionnelle.


Cependant il est important de rappeler pour cette qualité, qu'un travail de développement de l'endurance est tout aussi essentiel...vous ne voudriez pas vous essouffler dans les escaliers ou ne pas rattraper votre bus en courant n'est-ce pas ?


Les actions musculaires qui composent un programme de force fonctionnelle devront donc :


    * se rapprocher de nos gestes du quotidien
    * Protéger les zones sensibilisées par notre quotidien


Un programme pour la force fonctionnelle doit ainsi engager un maximum de muscles à chaque action mais il doit en outre solliciter la posture, l'équilibre et les muscles stabilisateurs de mouvements.
Programme 04 : force fonctionnelle


Méthode simple


    * Chest press à la poulie debout 3x15
    * Tirage horizontal alterné à un bras 3x15 (avec rotation)
    * Soulevé de terre alterné à un bras 3x15
    * Fentes en déplacement 3x8
    * Fentes en reculant 3x8 (enchainer les 2 exercices)
    * Marche du laitier 3x 15 mètres
    * Pointeur 4x 15 sec (4x)


Les charges seront légères au début pour privilégier la posture et la technique.


On peut faire ce programme en circuit et prendre 1 minute entre chaque exercice puis 3 minutes entre chaque circuit.


On peut conserver ce type de travail pendant 6 semaines et augmenter progressivement les charges.

Présentation ...

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